Asanas sind die Sitz- und Stehhaltungen im Yoga. Viele Yoga-Praktizierende wissen vom achtgliedrigen Yoga-Pfad aber garnicht, sondern verstehen unter Yoga das, was man als Asana und Pranayama bezeichnet. Bevor sich jedoch der wahre Yogi mit besonderen Körperpositionen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) auseinandersetzt, hat er zuerst die beiden Stufen von Yama und Niyama zu meistern.
In dieser Stufe, dem Asana, geht es um Vorschriften die sich allein mit dem physischen Körper und seinen Gliedmaßen befassen. Da die Asanas auf die Chakras wirken, sind im Folgenden, jeweils in der Überschrift des Asana-Titels, die Namen der entsprechenden Chakras mit angegeben.
Rumpf und Gliedmaßen unseres Körpers sollten uns nicht stören, sondern als gesunde Instrumente unseres Geistes eingesetzt werden können. Dazu sollte man in der Lage sein, den Körper im Wachzustand in vollkommene Ruhe zu versetzen.
Gebetspose (Sahasrara)
Bevor man bestimmte Yoga-Asanas, Sitzstellungen und Körperhaltungen einnimmt, beginnt man mit der Gebetspose. In diesem Asana werden Körper und Geist ausgerichtet und ins Gleichgewicht gebracht und es können hiermit Haltungsschäden ausgeglichen werden. Die Gebetspose dient einer grundlegenden Harmonisierung aller Chakras.
Ein-Bein-Pose (Sahasrara, Muladhara)
Aus der Gebetspose ziehen wir ein Bein langsam bis über das Knie entlang des anderen Beines. Der Atem erfolgt weiter auf natürliche Weise. Diese Position halten wir für drei Atemzüge, bis wir das Bein wieder absinken lassen und das andere Bein, auf selbe Weise in Position bringen.
Lotus-Sitz (Ajna)
Danach setzen wir uns in den Lotus-Sitz. Menschen aus dem Westen haben nicht die selbe Gelenkigkeit wie die Yogis im Osten. Dies ist ein wichtiger Punkt. Und es soll unbedingt darauf hingewiesen werden, dass alle hier vorgeschlagenen Haltungen einzunehmen, jedem frei stehen. Doch wie anfangs dieses Kapitels erwähnt, ist der Yoga-Weg lang und man sollte sich geduldig mit den acht Übungen beschäftigen. Eine davon ist eben das Üben des Yoga-Sitzes.
Der Yoga-Sitz, der von der Beinhaltung in etwa dem im Westen so bezeichneten »Schneidersitz« entspricht, ist die zentrale Haltung für die Meditation. Wichtig aber ist, dass man die Meditation im Sitzen aufrecht durchführt, mit ausgestrecktem Nacken und aufrechtem Haupt. Damit entwickelt man die nötige Festigkeit.
Zum einen unterscheidet diese Aufgerichtetheit den Menschen vom Tier. Andererseits hilft eine aufrechte Sitzhaltung dabei, statt zu liegen, in der Meditation und Atemübung nicht einzuschlafen.
Der Lotus-Sitz mag am Anfang recht schwierig einzunehmen sein und man kann alternativ natürlich auch den Schneidersitz einnehmen. Doch regelmäßige Praxis hilft, um irgendwann den Lotus-Sitz zu meistern. Auch Massagen der Glieder wirken unterstützend. Es gilt auf jeden Fall übermäßige Beanspruchung von Muskeln und Gelenken zu vermeiden. Geduld! Sobald man die nötige Gelenkigkeit entwickelt hat, wird man die Haltung auf natürliche Weise einnehmen können.
Stock-Haltung (Manipura)
Durch die Einnahme dieser Yoga-Haltung, lässt sich eine völlige Entspannung des Körpers erzielen. Bevor man diese Position einnimmt, sollte man zunächst seinen Atem harmonisieren. Man legt sich sodann auf einen Teppich oder eine Yoga-Matte, und streckt Arme und Beine vollständig aus und entspannt sie danach. Jetzt atmet man dreimal entspannt ein und aus, während man den Körper vollständig ausstreckt. Zehen und Finger sollten dabei nach hinten und vorne gerichtet werden, so als wolle man mit ihren Spitzen einen Punkt in der Ferne berühren. Diese Position hält man für drei Atemzüge. Mit dem dritten Ausatmen geht man dann in die Entspannung.
Jetzt kann ein neuer Haltungszyklus beginnen, wo mit dem Einatmen die Stock-Haltung eingenommen, drei Atemzüge lang gehalten wird und mit dem Ausatmen die Glieder wieder für drei Atemzüge entspannt werden. Man kann diese Übung dreimal wiederholen.
Mit der Stock-Haltung soll die maximale Dehnung des ganzen Körpers erreicht werden. Man kann damit falsche Körperhaltungen korrigieren, sowie die Unterleibs- und Beckenmuskulatur stärken.
Berg-Pose (Anahata, Manipura)
Ausgangsposition für die Berg-Pose ist der Lotus-Sitz (alternativ: Schneidersitz). Nun hebt man langsam die beiden Hände nach oben, wobei die Handflächen einander vollständig berühren. Die maximale Ausdehnung ist erreicht, wenn man die Hände über dem Kopf vollständig ausgestreckt hat. Zur Hilfe kann man auch die Finger ineinander verschränken.
Schließlich streckt man den gesamten Oberkörper weiter aufwärts, so als wolle man ein entferntes Objekt, weit über dem Kopf berühren. Optimal ist, wenn man während dieser Übung seinen Blick auf ein Objekt richten kann, das sich vor einem befindet.
Mit geradem Rücken sitzend, Arme nach oben gestreckt, zieht man leicht den Bauch ein. Mit dem Einatmen bringt man Oberkörper und Arme in maximale Ausdehnung nach oben. Man hält diese Position für drei Atemzüge und löst sie mit dem letzen Ausatmen wieder auf – entspannt für drei Atemzüge und nimmt die Position mit dem letzten Atemzug wieder ein.
Diese Haltung spannt und entspannt alle Unterleibs- und Beckenmuskeln, stärkt den Rücken und dehnt den Hüftbereich, der normalerweise keine Dehnung erfährt. Man sollte diese Übung für etwa eine Minute einmal morgens und einmal abends durchführen.
Außerdem kann die Berg-Pose auch variiert werden. Man kann dabei Oberkörper und gestreckte Arme erst vor- und danach zurückneigen, nach links und nach rechts neigen. Jede dieser Variationen der Berg-Pose, lässt sich für jeweils drei Atemzüge halten, wonach man, wie gewohnt, für drei Atemzüge entspannt, und danach die Position wechselt, bis alle vier Variationen eingenommen wurden.
Durch die Variationen der Berg-Pose werden die inneren Organe leicht bewegt, was zum Beispiel Verdauung und Ausscheidung fördert.
Dreiecks-Haltung (Swadhisthana)
Man steht, die Füße aneinander, während die Arme nach unten hängen. Man atmet langsam ein und bewegt mit dem Ausatmen langsam die Fingerspitzen in Richtung Zehen und atmet in dieser Haltung normal weiter. Die Beine bleiben gestreckt, während nur der Oberkörper nach unten gesenkt wird. In dieser Position atmet man sechsmal ein und aus. Dann, nach dem letzten Ausatmen, richtet man den Körper im Einatmen auf. Danach kann man die Übung noch viermal wiederholen.
Die Dreiecks-Haltung kann noch variiert werden, indem man die Füße etwas weiter als Schulterbreit auseinander stellt und obige Übung wiederholt. Dabei versucht man zuerst mit den Fingern der linken Hand, die rechten Fußzehen zu berühren. Hält die Position wieder für sechs Atemzüge, während man sie löst und sich mit dem letzten Ausatmen aufrichtet. Dann atmet man für drei Atemzüge, wobei man mit dem letzten Ausatmen die spiegelverkehrte Position einnimmt, indem man versucht mit den Fingern der rechten Hand, die linken Fußzehen zu berühren. So hält man die Position für sechs Atemzüge und richtet sich mit dem letzten Ausatmen wieder auf. Diese Übung kann für jede Seite dreimal wiederholt werden.
Hand-Bein-Haltung (Swadhisthana)
Die Hand-Bein-Haltung ist eine Erweiterung der Dreiecks-Haltung, die eine zusätzliche Dehnung bewirkt.
Um diese Haltung einzunehmen, stellt man sich zunächst aufrecht hin, die Versen aneinander, die Füße weisen leicht nach außen. Nun beugt man sich langsam im Ausatmen nach vorne und unten, so dass Rücken und Beine ungefähr einen rechten Winkel bilden. Nun umgreift man mit beiden Händen, je einen Knöchel des linken und rechten Beines.
Diese Position wird für drei Atemzüge gehalten, während man dann, mit dem letzten Ausatmen die Haltung löst und sich aufrichtet. Mit hängenden Armen dreimal atmen, mit dem letzten Ausatmen senkt man sich wieder und versucht nun die Hände auf die Füße zu legen, hält drei Atemzüge, und mit dem letzten Ausatmen richtet man sich wieder auf.
Natürlich ist es am Anfang nicht ganz einfach die Knöchel zu umgreifen, doch mit einiger Übung sollte das bald gelingen. Sobald man die Position ohne Probleme einnehmen kann, lassen sich beim Halten zusätzlich die Arme beugen, so dass man eine noch größere Spannung herstellt. Ziel ist es, die Beine komplett zu umschlingen, während man versucht mit dem Gesicht die Beine zu berühren.
Frauen in der Menstruation oder Schwangerschaft, sollten diese, wie alle anderen Unterbauch-Übungen unbedingt vermeiden.
Schlangen-Haltung (Anahata)
Auch die folgende Haltung sollte nicht von Frauen während der Menstruation oder Schwangerschaft eingenommen werden, ebenso wenig von Männern die an einem Eingeweidebruch leiden.
Grundsätzlich sollte man, wie bei allen anderen Asanas, auch diese Haltung ganz langsam üben und sich dabei allmählich steigern.
Man liegt zuerst auf dem Bauch, den Kopf zur Seite gewandt, die Hände links und rechts, sind natürlich entspannt, nach hinten ausgestreckt (Abb. 15). In dieser Startposition atmet man langsam dreimal. Dann beim nächsten Einatmen richtet man sich langsam auf, stützt die beiden Hände auf Schulterhöhe ab, und richtet den Brustkorb auf, während der Blick sich allmählich nach oben richtet. Nachdem die Position korrekt eingenommen wurde, versucht man die aufgestützten Arme zu strecken. Dann atmet man für drei Atemzüge und löst die Haltung mit dem dritten Ausatmen wieder. Man kann diese Übung fünfmal wiederholen.
Pflug-Haltung (Vishudda)
Mit dieser Haltung beginnen wir, indem wir uns auf den Rücken legen und dabei vollkommen entspannen. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten neben uns. Wir atmen dreimal und mit dem letzten Ausatmen heben wir die Beine gemeinsam an, bis unsere ausgestreckten Beine mit den Zehenspitzen senkrecht nach oben zeigen und senken sie dann, mit dem Ausatmen, hinter uns, kopfüber auf den Boden. Die Fußzehen berühren den Boden. Diese Position halten wir für drei Atemzüge und mit dem letzten Ausatmen lösen wir die Position wieder auf, indem wir zuerst die Beine wieder nach oben heben und sie schließlich vor uns absenken.
Danach kann die Pflug-Haltung so eingenommen werden, dass die Hände verschränkt den Schädel halten. Diese Haltung hilft die Nervenbahnen und die Energie-Kanäle (Nadis) zu reinigen.
Kamel-Haltung (Vishudda, Anahata)
In dieser Haltung lassen sich die Energie-Ströme der Wirbelsäule harmonisieren. Man sollte die Kamel-Haltung jedoch nur einnehmen, wenn man die Schlangen- und Pflug-Haltung bereits gemeistert hat.
Zuerst setzte man sich kniend auf den Boden, wobei das Gesäß auf den aufgestellten Füßen sitzt (so dass man also im Knien auf den Zehen steht). Man atmet dreimal entspannt und mit dem letzten Ausatmen lehnt man sich langsam zurück, atmet dabei normal weiter. Während dieser Bewegung, bringt man die Arme hinter sich in Stellung, indem man die Hände, mit den Fingern nach außen gerichtet, auf die Handflächen stellt, und die Daumen leicht in Richtung Füße weisen. Jetzt werden die Hüften beim nächsten Einatmen angehoben. Nun lässt man den Kopf in den Nacken sinken und schaut mit entspanntem Blick senkrecht nach oben.
Wenn man diese Haltung eingenommen hat, sollte man spüren, wie sich ein leichtes Strömen einstellt, das Schultern und Hals flutet, bis es im Gesicht angekommen ist. Man atmet ruhig für drei Atemzüge, während man langsam, mit dem letzten Atemzug, die Stellung wieder auflöst.
Man sollte diese Position maximal einmal am Tag einnehmen, am besten morgens.
